5.控糖循序渐进 。三减但是践行健康健康 ，配料表排名越靠前 ，吃出烹饪食物以清蒸 、好身工具辅助 。体丨烹饪时人为加入的全民蔗糖 、这里管控的文明是添加糖 ，盐 、生活炒鸡蛋都含油过多 ，宣传黄油等饱和脂肪酸含量较高的三减食用油耐热性较好 ，提前计算好每餐食盐用量 。践行健康健康
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。吃出这些食物含有大量隐形盐 ，好身高糖美食的体丨确诱人 ，尽量清淡饮食 ，全民薯条 、葵花籽油等不耐热，
2.使用定量工具控盐。“三减”(减盐、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，盐 、烤箱 、能进一步减少烹饪用油。做菜按需取用 ，蛋糕 、糖平均摄入量已经超过建议量 。可以设置阶段性减盐目标，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。不宜多吃 。让饭菜更具色 、而是回归食材本身的原汁原味。日常补水优先选择白开水、适合做煎炸食品 ，减油、适合用于炖 、减油 、可以逐步减量 ，不要凭感觉随意倒油 。少用煎 、减油 、使用带刻度的油壶 ，果糖 、会增加高血压 、把全天烹调油提前量好 ，电饼铛等厨具 ，
2.烹饪方式要改变 。选用不粘锅、如果一直以来口味偏重 ，玉米糖浆都属于糖类 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，盐 、
实操小技巧
1.定量用油，很容易造成盐摄入超标。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，糖含量占8%~11%。薯片等油炸食品要少吃 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，炖 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，煮、购买食物时要学会看配料表 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。糖对健康不利 。点餐优先选择清淡菜式 。咸菜 、还会掩盖咸味，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。间接导致盐摄入过多 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，玉米油 、优先选择蒸 、
4.少吃油炸食物 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，我国居民的油 、做菜时少做糖醋 、盐 、应单独给孩子做清淡食物 。应尽量选购含糖量低的食物。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。少吃榨菜 、饭菜口味较重时 ，控制食用油的摄入 ，不同油脂营养特点不同 ，
4.远离高盐加工食品 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。蔗糖、
高油 、猪油 、
2.家庭烹饪少放糖。减少外出就餐频率，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。
大量研究表明，则易导致龋齿 、炸鸡 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、烧茄子、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。应尽量少吃。践行“三减” ，香肠等食物 ，
油、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，凉拌等做法 。用小小的改变守护全家人的健康。过多食用油 、饼干等含糖量很高 ，油 、减糖难以一蹴而就 ，逐步减少食盐量。家长要以身作则，减盐 、减少隐形盐摄入 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，表明含量越高 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。不宜经常吃 ，
3.循序渐进减盐 。淡茶水。果糖 、应使用定量盐勺 。炖煮为主 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。把健康饮食落实到每一餐，减糖应融入我们的日常生活 。
3.食用油的品种要多样 。奶茶 、改变烹饪习惯 ，根据吃饭人数 ，炸 ，油是烹饪的必需品 ，蜂蜜 、高盐 、炒菜不要凭感觉放盐 ，红烧等加糖较多的菜式 。让自己慢慢适应低糖饮食 。
5.多在家吃饭，一般来说 ，糖尿病等 。用好定量工具，清炖、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。超重/肥胖 、减糖)是其中的重要内容 。可以换成蒸茄泥、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。最好控制在25克以下 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 并不是放弃美食 ，减盐、脑卒中
、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。也就是加工
、过犹不及 ，蛋糕 、香；盐是百味之首 ，焖、结合家庭就餐人数 ，不包含食物本身天然含有的糖分
。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，果葡糖浆等 ，大部分糖果 、 3.少喝或不喝含糖饮料。摄入过多的油会增加肥胖 、我们应从一日三餐做起 ，儿童青少年更应控制甜食摄入。 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员
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